脚トレ総集編
皆さま、こんにちは
メディカルフィットネスセンタープラムの荒木です
この記事では今まで紹介した
脚トレ4つをまとめて紹介したいと思います。
これから紹介する種目全て家でも出来るものなので
ぜひ試してみてください！
下半身にある筋肉は体の中でも
大きい筋肉ばかりであることはご存じでしょうか？
大きい筋肉があるということは
消費されるエネルギーも多いということです。
また、筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、
太りにくく痩せやすい体にもつながります！
また、下半身の筋肉が衰えるスピードは上半身と比べると約3倍はやいといわれています。
なので下半身を鍛えることは大事になってきます。
それではチェアスクワットから紹介していきたいと思います！
運動方法
①背筋を伸ばして座る
②ゆっくりとお尻を持ち上げる
③しっかりと立つ
④立ち上がった後はこのままゆっくり腰を下ろしていき、
元の姿勢に戻ります
＜ポイント＞
・反動をつけずに立ちあがる
・腰を反らないように注意する
・膝とつま先の方向を揃える
＜注意点＞
・膝がつま先より前に出ないようにする
・膝が内側に入らないようにする
→痛みが出た場合は無理せず中止しましょう
→机などを支えにして行うとご負担少なく始めやすいです
１０～１５回を目安に、週に２～３回、
無理なく出来る範囲で行いましょう。
次はもも上げです！
運動方法
① 足を肩幅に開いて立つ
② 片足ずつ太ももが床と平行になるまで上げてから下ろす
＜ポイント＞
もの足りない方は片足を下す時1回ずつ床につけないようにしましょう
支えている足は、床をおすようなイメージで行いましょう
＜注意点＞
背中が丸くなっている、腰が沿っている悪い姿勢のまま行わない
太ももを高くあげすぎない
体が倒れている悪い例
次は座りながら出来る太もものトレーニングです
① 椅子に浅く座り、背筋を伸ばして座る。
② 息を吐きながら太ももを上げる
＜ポイント＞
お腹に力をいれましょう
両手でしっかり椅子をつかみましょう
＜注意点＞
お腹の力を抜くと体が丸まってしまいます
背筋は伸ばしたまま行いましょう。
また、痛みがある場合はすぐに中断しましょう
これらを10～15回を目安に週２～３回程度行うようにしましょう！
次にふくらはぎの筋トレです
運動方法
①足を肩幅程度に開き、まっすぐに立つ
②踵を上げる（つま先立ちをする）
＜ポイント＞
・ふくらはぎを意識しながらかかとをあげる
・正しい呼吸でトレーニングを行う
・常にふくらはぎを意識しながら行いましょう
・踵をあげた状態で1秒キープ
＜注意事項＞
・動作中は膝をまげない
・バランスをとるため、壁や手すりに軽く手も添えると良いでしょう
・体勢が崩れないようにお腹に力をいれましょう
次に座った状態でのトレーニングです。
①背筋を伸ばして座る
②踵をあげる（つま先をあげる）
＜ポイント＞
・ふくらはぎを意識しながらかかとを上げる
・踵をあげた状態で1秒キープ
・かかとは地面につくぎりぎりまで下ろしましょう
＜注意点＞
・体勢が崩れないように意識しましょう
・膝は90度にしっかり曲げて行ないましょう
水を入れたペットボトルを膝の上に乗せて行なえばさらに効果がアップしますよ！
最後にお尻の筋トレです！
運動方法
①背筋を伸ばし椅子に座ります
②そのまま足を横に開いて行きます
↑↑↑足は床を滑らすように開きましょう
③開いた足を閉じます
＜ポイント＞
・背筋は伸ばしたまま行いましょう
・お尻を意識しましょう
＜注意点＞
・反動はつけずゆっくりと行いましょう
※左右両方行いましょう
次は立位でのトレーニングです。
①両足で真っすぐ立つ
②つま先を正面に向けたまま脚を横に持ち上げる
③開いた足を閉じます
＜ポイント＞
・ふらつかないように立っている方のお尻に力を入れる
・かかとを持ち上げるイメージで行なう
・不安定な場合は何かに掴まって実施しましょう
＜注意点＞
・足は後ろに動かさず横に動かしましょう
・つま先を外や上に向けない
・痛みがでてきた場合すぐに中止してください
※左右両方行いましょう
10回3セットを週２回程度無理のない範囲で行いましょう！
以上が今まで紹介した脚トレになります！
↓↓↓動画でも紹介してるのでみなさんもぜひ行なってみてくださいね！
